اذا كنت تبحث عن وجبات فطور صحية ولذيذة تناسب نظامك الغذائي سواء لانقاص الوزن او للحفاظ على الوزن، لا تقلق سوف نقدم لك 12 وجبة فطور 300 سعرة حرارية صحية مناسبة لنظامك الغذائي.
وذلك لان وجبة الفطور الصحية مهمة جدا من اجل امدادك بالطاقة والنشاط لبداية يومك، لذلك سوف تكون وجبات الفطور محسوبة السعرات متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
ولكن بداية سوف نتعرف على كم سعرة حرارية يجب ان تكون في وجبة الفطور، ومن ثم اختر ما يعجبك من 12 وجبة فطور 300 سعرة حرارية صحية سهلة التحضير لتسهيل الأمور عليك.
كم سعرة حرارية يجب ان تكون في وجبة الفطور؟
كل شخص يختلف عن الاخر في احتياجه من السعرات الحرارية، لذلك لا يوجد إجابة موحدة على الجميع من حيث كم سعرة حرارية يجب ان تكون في وجبة الفطور.
حيث ان تحديد السعرات الحرارية يعتمد على عدة أشياء أهمها:
- العمر: يحتاج الأطفال والمراهقين والرياضيين سعرات حرارية اعلى حتي يقوم الجسم بعملية البناء بشكل سليم.
- الجنس: بصفة عامة يحتاج الرجال الى سعرات حرارية اعلى من النساء.
- مستوى النشاط: اذا كنت تمارس التمارين الرياضية، او عملك يحتاج الى مجهود بدني عالي، سوف تحتاج الى سعرات اعلى.
- هدفك الشخصي: اذا كنت تريد انقاص الوزن سوف تتناول سعرات حرارية اقل من احتياجك، والعكس اذا اردت زيادة الوزن سوف تحتاج الى زيادة السعرات عن احتياجك.
12 وجبة فطور 300 سعرة حرارية محسوبة السعرات
والان اليك 12 وجبة فطور صحية محسوبة السعرات وبالكميات لتسهيل الأمور عليك.
الوجبة الاولى من وجبة فطور 300 سعرة حرارية
- 50 جرام شوفان.
- 90 ملى حليب كامل الدسم.
- 10 جرام بذور الشيا.
- 60 جرام توت.
الوجبة الثانية من وجبات فطور الصباح
- 20 جرام زبدة فول سوداني.
- شريحة من خبز التوست الأسمر كامل الحبة.
- 120 جرام موز.
سعرات الوجبة هيا 305 سعرة حرارية، 9.7 جرام بروتين، 45 جرام كارب، 11.4 جرام دهون، 6.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة من اكلات دايت محسوبة السعرات
- 100 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 50 جرام فلفل الوان مقطع، 50 جرام طماطم مقطعة.
- 10 جرام زيت زيتون.
- شريحة توست بني كامل الحية.
سعرات الوجبة هيا 295 سعرة حرارية، 16.85 جرام بروتين، 21.7 جرام كارب، 15.6 جرام دهون، 3.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة من وجبات دايت محسوبة السعرات
- 110 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- 60 جرام افوكادو.
- شريحة من التوست البني.
سعرات الوجبة هيا 297 سعرة حرارية، 23.7 جرام بروتين، 21.5 جرام كارب، 13 جرام دهون، 6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة من وجبات فطور صحية
- 60 جرام تونة مصفاة من الزيت.
- 50 جرام ذرة صفراء مسلوقة.
- 50 جرام فلفل الوان.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- شريحة توست بنى.
سعرات الوجبة هيا 305 سعرة حرارية، 23 جرام بروتين، 27.8 جرام كارب، 11.4 جرام دهون، 4.3 جرام الياف.
الوجبة السادسة من فطور 300 سعرة حرارية
- 75 جرام سمك سالمون مدخن.
- 20 جرام جبن كريمي.
- 80 جرام خيار.
- شريحة توست بني كامل الحبة.
سعرات الوجبة هيا 304 سعرة حرارية، 22.5 جرام بروتين، 24.6 جرام كارب، 13.5 جرام دهون، 2.7 جرام الياف.
الوجبة السابعة من وجبات غذائية محسوبة السعرات
- بيضتان مسلوقة كاملة بالصفار.
- 60 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 80 جرام طماطم.
- شريحة من التوست الأسمر كاملة الحبة.
سعرات الوجبة هيا 304 سعرة حرارية، 24 جرام بروتين، 19.4 جرام كارب، 13.7 جرام دهون، 2.9 جرام الياف.
الوجبة الثامنة من فطور الصباح الصحي
- بيضتان مسلوقة.
- 120 جرام بطاطس مسلوقة.
- 100 جرام خس.
- 100 جرام خيار.
سعرات الوجبة هيا 299 سعرة حرارية، 16.3 جرام بروتين، 30.8 جرام كارب، 12.8 جرام دهون، 3.7 جرام الياف.
الوجبة التاسعة من وجبات الفطور الصحية
- 170 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 25 جرام مكسرات مشكلة.
سعرات الوجبة هيا 301 سعرة حرارية، 15.7 جرام بروتين، 26.3 جرام كارب، 19 جرام دهون، 1.38 جرام الياف.
الوجبة العاشرة من وجبات غذائية صحية للدايت
- 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 100 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
سعرات الوجبة هيا 308 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 54 جرام كارب، 8.5 جرام دهون، 8.4 جرام الياف.
الوجبة الحادية عشر من وجبات فطور 300 سعرة حرارية
- 150 ملي حليب كامل الدسم.
- 10 جرام بذور الشيا.
- 60 جرام موز.
- 20 جرام زبدة فول سوداني.
- اخلط جميع المكونات في الخلاط ويمكنك وضع الثلج لزيادة الكثافة للمشروب.
سعرات المشروب هيا 307 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 29 جرام كارب، 17.8 جرام دهون، 6.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية عشر اكلات صحية محسوبة السعرات
- 200 ملي حليب كامل الدسم.
- 100 جرام موز.
- 150 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
- اخلط جميع المكونات فى الخلاط.
سعرات المشروب هيا 305 سعرة حرارية، 9.8 جرام بروتين، 55 جرام كارب، 7 جرام دهون، 12 جرام الياف.
تعليقات