هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجلوتين مما يؤدى الى اضراب فى حركة الأمعاء، لذلك يبحثون عن نظام غذائي خالي من الجلوتين، لتفادى المشاكل التى تحدث لهم من تناول الاطعمة المحتوية على الجلوتين.
ولهذا فى هذه المقالة سوف نقدم لك فى البداية الاطعمة الخالية من الجلوتين حتى يكون من السهل عليك تفادي الاطعمة الأخرى التى تحتوي على الجلوتين.
وبعد ذلك سوف نقدم بعض النصائح المهمة لنجاح النظام الغذائي الخالي من الجلوتين وحتى تنعم بصحة افضل، وأخيرا سوف نقدم لك جدول نظام غذائي خالى من الجلوتين محسوب السعرات والكميات لتسهيل الأمور عليك.
ما هي الأطعمة الخالية من الجلوتين؟
يجب عليك قبل اتباع نظام غذائي خالى من الجلوتين ان تتأكد اولا اذا كنت مصاب بحساسية من الجلوتين ام لا، ولا تسمع لأى احد يقول لك ان الامتناع عن تناول الاطعمة التى تحتوي على الجلوتين سوف تعمل على انقاص وزنك.
لان انقاص الوزن او زيادة الوزن ببساطة عبارة تناول اقل من احتياجك من السعرات الحرارية للثبات، اما تناول الاطعمة الخالية من الجلوتين هو فقط لمن لديه حساسية من الجلوتين.
اليك اهم الاطعمة الصحية الخالية من الجلوتين:
1. الفواكه والخضروات: تعتبر جميع انواع الفواكه والخضروات الطبيعية الطازجة خالية من الجلوتين.
2. اللحوم الحمراء: كل انواع اللحوم الحمراء الطبيعية تعتبر خالية من الجلوتين ما عدا اللحوم المصنعة مثل النقانق، المرتديلا، والبرجر الجاهز وغيره من اللحوم المصنعة.
3. الدواجن: كل انواع الدواجن الطازجة مثل الدجاج الابيض، الديك الرومي، البط، وغيره من انواع الدواجن الطازجة.
4. الأسماك: كل انواع الأسماك الطازجة خالية من الجلوتين، والروبيان الطازج.
5. البيض: يعتبر طبق المائدة الأشهر فى الفطور، وهو خالى تمام من الجلوتين.
6. منتجات الالبان: كل منتجات الالبان الطبيعية الغير مصنعة خالية من الجلوتين، مثل الحليب الطبيعي غير المعلب، الجبن الطبيعي، السمن الطبيعي، الزبادي الطبيعي، اما المعلب من هذه الأنواع يجب عليك قراءة النشرة الغذائية.
7. البقوليات: كل البقوليات الطبيعة مثل العدس، الفاصوليا، البازلاء، الحمص، والفول.
8. المكسرات والبذور: جميع المكسرات الطبيعية مثل اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الجوز، البندق، وغيره من المكسرات، والبذور الطبيعية مثل بذور الشيا، وبذور الكتان.
9. الزيوت الطبيعية: الزيوت الطبيعية تكون خالية من الجلوتين مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الافوكادو.
10. الحبوب: الحبوب الطبيعية الغير مصنعة تكون خالية من الجلوتين مثل الأرز، الذرة، الكينوا، الحنطة السوداء.
نصائح مهمة لنجاح نظام غذائي خالى من الجلوتين
من المهم لمن يريد ان يتبع نظام غذائي خالى من الجلوتين ان يكون على دراية بهذه النصائح، حتى يستطيع الوصول الى الهدف الذى يريد.
ومن اهم تلك النصائح هيا:
1. يجب عليك ان تكون على دراية بالمنتجات التى تحتوي على الجلوتين، وتتعلم كيف تقرا ملصقات الطعام بعناية لتجنب تناول اي منتج يحتوى على الجلوتين.
2. يجب عليك ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم، من اجل معرفة مقدار السعرات المناسب لهدفك من النظام الغذائي.
3. يجب عليك ان تخطط لوجباتك وتقوم بتحضيرها مسبقا حتى تتجنب تناول اي اطعمة من الخارج لا تعلم اذا كانت خالية من الجلوتين ام لا.
4. يجب عليك الاهتمام بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف لدعم صحة الجسم.
5. يجب عليك شرب الماء بشكل كافي خلال اليوم حتى تحافظ على الجسم من الإصابة بالجفاف وطرد السموم الضارة بالجسم.
6. يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومستمر حتى تحسن من صحتك وشكل جسمك، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام فى الأسبوع للمبتدئين.
7. يجب عليك الاهتمام بالنوم ليلا وعدم السهر لأوقات متأخرة، لان السهر وعدم النوم ليلا يمنع الجسم من افراز الهرمونات المفيدة للجسم.
جدول نظام غذائي خالي من الجلوتين محسوب السعرات
والان بعد معرفة الاطعمة الخالية من الجلوتين، ومعرفة بعض النصائح المهمة لنجاح النظام معك، الان سوف نقدم لك جدول نظام غذائي خالي من الجلوتين لشخص احتياجه من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 1500 سعرة حرارية.
لذلك عليك بحساب مقدار السعرات الحرارية التى تحتاج سواء لفقدان الوزن او زيادة الوزن على حسب هدفك من النظام الغذائي، حتى تستطيع معرفة اذا كنت فى حاجه لزيادة عدد الوجبات او انقاصها على حسب احتياجك من السعرات الحرارية.
وسوف تكون كل وجبة فى النظام الغذائي محسوبة السعرات والكميات لتسهيل الأمور عليك.
الخيار الأول من نظام غذائي خالى منن الجلوتين
الوجبة الاولى
- عجة من بيضتان مع 30 جرام فلفل الوان.
- 200 جرام بطاطا حلوة مسلوقة او مشوية.
الوجبة الثانية
- 45 جرام من المكسرات المشكلة.
- 200 جرام بطيخ.
سعرات الوجبة هيا 336 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 22.5 جرام كارب، 25 جرام دهون، 3.25 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 200 جرام صدور دجاج مشوية.
- سلطة مكونة من 80 جرام فلفل الوان، 80 جرام طماطم، 100 جرام خيار، 100 جرام خس.
- 150 جرام ارز بني مسلوق.
سعرات الوجبة هيا 562 سعرة حرارية، 66.5 جرام بروتين، 49 جرام كارب، 10 جرام دهون، 7 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- سلطة مكونة من 80 جرام خس، 100 جرام خيار، 80 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 298 سعرة حرارية، 33 جرام بروتين، 15.8 جرام كارب، 11.6 جرام دهون، 2.4 جرام الياف.
الخيار الثاني من جدول غذائي خالى من الجلوتين
الوجبة الاولى
- 150 جرام بياض بيض مطهي بدون صفار.
- 100 جرام افوكادو.
- 150 جرام من البطاطس المسلوقة.
السعرات للوجبة هيا 392 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 38 جرام كارب، 18.5 جرام دهون، 9 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 200 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 20 جرام مسكرات مشكلة.
- 100 جرام توت، 100 جرام فراولة.
السعرات للوجبة هيا 372 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 47 جرام كارب، 18 جرام دهون، 8 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 150 جرام سمك سالمون مشوي فى الفرن او القلاية الهوائية.
- 100 جرام بازلاء مع 100 جرام فاصوليا خضراء مطبوخه.
- 150 جرام بطاطا حلوة مشوية فى الفرن.
السعرات للوجبة هيا 482.5 سعرة حرارية، 44.8 جرام بروتين، 48 جرام كارب، 12 جرام دهون، 11.7 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- بيضتان مسلوقة كاملة.
- 100 جرام جبنة قريش.
- 100 جرام خس.
السعرات للوجبة هيا 264 سعرة حرارية، 26 جرام بروتين، 6 جرام كارب، 14.5 جرام دهون، 1.2 جرام الياف.
تعليقات