--> فوائد bcaa سلسلة الاحماض الامينية وتأثيرها على الجسم | Healthy Fitness Trainer
Loading ...

فوائد bcaa سلسلة الاحماض الامينية وتأثيرها على الجسم

فوائد bcaa سلسلة الاحماض الامينية


سلسلة الاحماض الامينية bcaa هي عبارة عن مجموعة مكونة من ثلاثة احماض امينيه اساسيه هم : لايسين، ايزوليوسين، وفالين. يتم تناول مكمل BCAAs بشكل شائع بين الرياضيين وذلك لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء في التمرين ومن الممكن أيضا ان يساعد في عملية إنقاص الوزن وتقليل التعب والارهاق بعد التمرين.


لذلك في هذه المقالة سنتعرف على كل المعلومات المهمة بخصوص مكمل bcaa وما هي فوائده واضراره وتأثيره على الجسم.


- كيف يعمل bcaa سلسلة الأحماض الأمينية ؟


تشكل ال bcaa جزء كبير من إجمالي مجموع الأحماض الأمينية في الجسم مع بعضهم يمثلان معا حوالي 35 - 40% من جميع الاحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الجسم و 14 الى 18% متواجدة في العضلات. على عكس معظم الاحماض الامينية الأخرى فان BCAA يتم تكسيرها في الغالب في العضلات وليس في الكبد.


لهذا السبب، يعتقدون أنها تلعب دورا في انتاج الطاقة اثناء التمرين وتلعب ال Bcaa العديد من الأدوار الأخرى في الجسم أيضا مثل استخدامها في الجسم كوحدات بناء للبروتين و العضلات. وقد يعمل أيضا على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ تعال مخازن السكر في الكبد والعضلات و يعمل على تحفيز الخلايا على امتصاص السكر من مجرى الدم. 


علاوة على ذلك،  فإن bcaa يساعد على تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق إنتاج السيروتونين في عقلك. من بين الثلاثة أحماض يعتقد ان حمض لايسين له أكبر تأثير على قدرة الجسم في بناء البروتينات في العضلات وفي الوقت نفسه  يعمل حمض ايزوليوسين و فالين في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم. 


- هل يعمل ال bcaa على تقليل التعب اثناء التمرين ؟


قد يساعد استهلاك Bcaa في تقليل التعب الجسدي و العقلي تشير الدراسات التي أجريت على بعض الناس ان الاجهاد قل بنسبه تصل الى 15% للذين تناولوا سلسلة الأحماض الأمينية أثناء التمرين مقارنة مع أولئك الذين لم يتنولوا أي شيء. وساعد مكمل الbcaa أيضا على زيادة مدة التمرين لفترة أطول بنسبة 17% قبل الوصول إلى مرحلة الإرهاق.


في دراسة أخرى، تعرض المشاركون للإجهاد الحراري أثناء اختبار ركوب الدراجات طول بقى منهم أن يتنولوا مشروب احدى المشروبات يحتوي على ال bcaa والمشروب الآخر لا يحتوي على شيء وجدوا أن الذين تناولوا bcaa ظلوا يتمرنون على الدراجة لمدة 12% أطول من الذين تناولوا مشروب وهمي.


ومع ذلك،  لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني بالإضافة إلى ذلك قد تكون سلسلة الأحماض الأمينية أكثر فاعلية في تقليل الإجهاد التمرين للمبتدئين مقارنة مع المتقدمين في الرياضة. 


- هل مكمل الbcaa يقلل من وجع العضلات ؟


قد تساعد bcaa سلسلة الأحماض الأمينية على تقليل آلام العضلات بعد التمرين تتمثل إحدى الطرق للقيام بذلك عن طريق خفض مستويات الدم من انزيمات الكرياتين و نازع هيدروجين اللاكتات، والتي تشارك في تدمير العضلات لذلك يعمل على تحسين الاستشفاء و يوفر بعض الحماية ضد تدمير العضلات.


هناك بعض الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص لتقييم مستويات الألم في عضلاتهم بعد أداء بعض تمارين القوة تم إعطاء مجموعة مكمل ال bcaa والمجموعة الأخرى تناولوا دواء وهمي وجودهن المجموعة التي تناولت bcaa قد قل نسبة الألم في العضلات عندهم بالنسبة 33% مقارنة مع مجموعة الأخرى. 


وفي بعض الحالات، كان أداء الذين تناولوا BCAAs افضل بنسبه تصل الى 20% عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24 الى 48 ساعة. ومع ذلك، قد تختلف التأثيرات بناء على جنسك او محتوى البروتين الكلى في النظام الغذائي. 



- هل يعمل bcaa على زيادة الكتلة العضلية ؟

الكثير من الناس الذين يشترون مكمل ال bcaa يفعلون ذلك لزيادة الكتلة العضلية على أي حال تظهر الأبحاث ان BCAAs تعمل على تنشيط الانزيمات المسؤولة عن بناء العضلات. تظهر بعض الدراسات أيضا ان مكمل bcaa قد يكون فعال في زيادة الكتلة العضلية خاصة إذا كان يحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالايزوليوسين والفالين.


ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي دليل على أن الحصول على  bcaa من المكملات له فائدة مقارنة مع الحصول على الأحماض الأمينية من نظامك الغذائي أو حتى من مكمل الواي بروتين. في الواقع،  تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات تحتوي على البروتين قد يكون على الأقل في بعض الحالات أفضل نمو العضلات من تناول مكمل يحتوي على الاحماض الامينية فقط. 


- هل bcaa يعمل على خفض مستوى السكر في الدم ؟ 


قد يساعد ال bcaa على المحافظة على مستوى نسبة السكر في الدم في المعدل الطبيعي يعتقد أن الليوسين و الأيزوليوسين يعملوا على زيادة إفراز الأنسولين ويجعلان عضلاتك تستوعب المزيد من السكر من الدم وبالتالي تقلل مستويات السكر في الدم. 


ومع ذلك،  من الناحية العملية لا تدعم جميع الدراسات هذه الآثار في الواقع أبلغ البعض عن ارتفاع في مستويات السكر في الدم وذلك  يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي يتبع المشاركين في الدراسات. 


على سبيل المثال،  عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي عالي الدهون  فإن تناولها في شكل مكمل قد يؤدي الى مقاومة الأنسولين ولكن تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات او الخلايا مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة  للتطبيق على البشر.


ويبدو أيضا ان التأثيرات تختلف بين المشاركين في الأبحاث من البشر على سبيل المثال أعطت احدى الدراسات المشاركين المصابين بأمراض الكبد 12 جراما من bcaa ثلاث مرات في اليوم. في 10 مشاركين تم تخفيض مستويات السكر في الدم بينما لم يحدث إي اثار او تغيير في المشاركين الآخرين لذلك هناك حاجة الى المزيد من الدراسات قبل التمكن من التوصل الى استنتاجات قويه.


- هل يعمل ال  bcaa على تحسين خسارة الوزن ؟


سلسلة الاحماض الامينية من الممكن أن تساعد في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون في الواقع تشير الدراسات على الملاحظة الى ان الأشخاص الذين يستهلكون 15 جرام في المتوسط من ال BCAAs في نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر قل بالنسبة تصل الى 30% من زياده الوزن او السمنة مقارنة مع الذين يستهلكون بمعدل 12 جرام في اليوم.


إذا  كنت تحاول انقاص وزنك فقد تساعد الbcaa جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فاعلية.  


- طريقة استخدام BCAA والجرعات المناسبة


إذا كنت تريد البدء بتناول مكمل bcaa وإدخاله في نظامك الغذائي فذلك يعتمد على احتياجك والهدف الذي تريد الوصول اليه. بناء على الأبحاث التي أجريت في أن الاحتياج اليومي من الأحماض الأمينية يكون 144 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم في اليوم. بناء على الدراسات الحديثة يجب على أن يهدف البالغون الأصحاء الاستهلاك :-


  • الرجال : استهلاك على الأقل 12 جرام من bcaa  في اليوم.
  • النساء : استهلاك على الأقل 9 جرام من   bcaa في اليوم. 


اما الأشخاص الذين يدرجون أطعمة غنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية من المراجع انهم ليسوا بحاجة إلى تناول مكمل ال BCAAs. ومع ذلك، حتى يكون الاحتياج اليومي اعلى قليلا بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة الشديدة في هذه الحالات حتى تكون المكملات مفيدة وأكثر فاعلية.


معظم الدراسات التي أجريت لاحظت الفوائد على الأشخاص الذين يتمرنون ويستخدموا المكمل بجرعات تتراوح بين 10- 20 جرام من ال bcaa يوميا.  وجدوا أن أفضل وقت لتناول المكمل هو قبل التمرين او بعد التمرين وهناك البعض الآخرين من يسعى لزيادة بناء العضلات فيتناول المكمل في الصباح وقبل النوم. 


- الأطعمة التي تحتوى على BCAA


هناك تنوع كبير للأطعمة التي تحتوي على سلسلة الأحماض الأمينية وهذه هي أغلى الأطعمة في النسب :-


  • اللحوم والسمك:  كل 84 جرام يحتوي من 3 إلى 4.5 جرام من الأحماض.
  • الفول والعدس:   كل كوب يحتوي من 2.5 الى 3 جرام.
  • الحليب: كل 237 مل يحتوى على 2 جرام.
  • التوفو: كل 84 جرام يحتوى من 0.9 الى 2.3 جرام.
  • الجبن: كل 28 جرام يحتوى على 1.4 جرام.
  • بذور اليقطين: كل 28 جرام يحتوى على 1 جرام.
  • الكينوا: كل كوب يحتوي على 1 جرام.
  • المكسرات: كل 28 جرام يحتوى من 0.7 الى 1 جرام. 


- اضرار bcaa والآثار الجانبية


يعتبر تناول المكمل آمنا بشكل عام وفي الغالب ليس له اثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس والدراسات التي أجريت على تناول جرعات عالية من الأحماض الأمينية وكانت جرعات تتراوح ما بين 15 الى 35 جراما في اليوم وكان الوضع آمن بشكل عام ولكن لا ينصح باستخدام المكمل لمن يعانون من مرض التصلب الجانبي الضموري. 


تعليقات

الاسم

التخسيس وحرق الدهون,5,التغذية السليمة,5,المكملات الغذائية,7,بناء العضلات,8,
rtl
item
Healthy Fitness Trainer: فوائد bcaa سلسلة الاحماض الامينية وتأثيرها على الجسم
فوائد bcaa سلسلة الاحماض الامينية وتأثيرها على الجسم
https://1.bp.blogspot.com/-jSs34FVWb1c/YNc7aouRZBI/AAAAAAAAAtY/ONTVJHhlZ58kOhnQMxiiCuDPkwWI-KplgCLcBGAsYHQ/s16000/%25D9%2581%25D9%2588%25D8%25A7%25D8%25A6%25D8%25AF%2Bbcaa%2B%25D8%25B3%25D9%2584%25D8%25B3%25D9%2584%25D8%25A9%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AD%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B6%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A7%25D9%2585%25D9%258A%25D9%2586%25D9%258A%25D8%25A9.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-jSs34FVWb1c/YNc7aouRZBI/AAAAAAAAAtY/ONTVJHhlZ58kOhnQMxiiCuDPkwWI-KplgCLcBGAsYHQ/s72-c/%25D9%2581%25D9%2588%25D8%25A7%25D8%25A6%25D8%25AF%2Bbcaa%2B%25D8%25B3%25D9%2584%25D8%25B3%25D9%2584%25D8%25A9%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AD%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B6%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A7%25D9%2585%25D9%258A%25D9%2586%25D9%258A%25D8%25A9.jpg
Healthy Fitness Trainer
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2021/06/Benefit-side%20effects-of-bcaa.html
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2021/06/Benefit-side%20effects-of-bcaa.html
true
5919096163002017193
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لا يوجد منشور اعرض الكل المزيد الرد الغاء الرد مسح بواسطة Home الصفحات المنشورات اعرض الكل موصى به لك تسميات أرشيف SEARCH جميع المشاركات لم يتم العثور على أي مشاركة تطابق مع طلبك العودة الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر الآن منذ 1 دقيقة $$1$$ minutes ago منذ 1 ساعة $$1$$ hours ago الأمس $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago اكثر من 5 اسابيع المتابعين تابع THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy قائمة المحتويات