نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

اذا كنت تبحث عن نظام غذائي يناسب احتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعره حرارى، اذا نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن سوف يكون المناسب لاحتياجك م

 اذا كنت تبحث عن نظام غذائي يناسب احتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعره حرارى، اذا نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن سوف يكون المناسب لاحتياجك من السعرات الحرارية. وذلك لان هذا النظام سوف يكون مكتوب بالتفصيل الوجبات والتقسيم وعدد السعرات الحرارية لكل وجبة.

وهناك بعض الأشياء التى عليك معرفتها أولا حتى تستطيع الوصول الى افضل النتائج من النظام الغذائي، وهيا متى يبأ جسمك فى زيادة الوزن، وكيف تستطيع الحصول على 3000 سعرة حرارية بسهولة يوميا.

وبعض النصائح المهم اتباعها فى نظام غذائي 3000 سعره حراري، وأخيرا جدول نظام غذائي 3000 سعره حرارى لزيادة الوزن مفصل ومقسم الى وجبات على مدار اليوم.

متى يبدأ الجسم فى زيادة الوزن؟

زيادة الوزن فى الجسم تبدأ عندما يكون عدد السعرات الحرارية المتناولة اكبر من عدد السعرات الحرارية التى تحرقها خلال اليوم بكل بساطة.

مثال بسيط اذا كان معدل حرقك اليومي (معدل الايض) هو 2500 سعره حرارى، هذا معناه ان هذه السعرات الحرارية لثبات وزنك، اذن اذا اردت زيادة الوزن التدريجي يمكنك إضافة 500 سعره حرارى، لتصل الى 3000 سعره حراري لزيادة الوزن من دون زيادة كبيره فى نسبة الدهون.

كيف احصل على 3000 سعرة حرارية يوميًا؟

يمكنك الحصول على 3000 سعرة حرارية يوميا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية، ولكن هناك نوعين من الأشخاص شخص يحب تناول الطعام ولا يملك اية مشكلة فى تناول كميات كبيره من الطعام خلال اليوم.

وهناك الشخص الاخر والذى لا يستطيع تناول الطعام بكثرة وهذا الشخص لابد من عمل نظام مخصص له بعض الشيء، يحتوى اكثر على مشروبات زيادة الوزن، حتى يستطيع تناول 3000 سعره حراري يوميا بدون ادنى مشكلة.

لذلك فى النظام الغذائي سوف نكتب لكم نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، يناسب الشخص الذى ليس لديه مشكلة فى تناول الطعام بكميات كبير. و جدول غذائي 3000 سعرة حرارية للشخص الذى لديه مشكلة فى تناول الطعام وسوف يكون الجدول المكتوب له اغلبه مشروبات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

نصائح يجب عليك اتباعها فى نظام غذائي 3000 سعره حراري

قبل اتباعك اي نظام غذائي يجب عليك معرفة بعض النصائح الأساسية المهمة التى اذا التزمت بها واتبعتها، سوف تصل الى النتائج التى تريدها بسهولة.

اهم النصائح المهم عليك اتباعها فى نظام 3000 سعره حراري:

1. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك من اجل ان تكون على معرفة ودراية كاملة، باحتياج جسمك من السعرات الحرارية حتى تستطيع زيادة او انقاص السعرات على حسب الهدف.

2. دائما اهتم أولا بتغطية احتياجك من البروتين بشكل يومي، لان للبروتين فوائد عديده من تحسين عملية استشفاء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.

3. دائما اهتم بتناول الأطعمة التى تحتوى على العناصر الغذائية المفيدة من فيتامينات ومعادن والياف، وابتعد دائما عن الأطعمة الغيرة مفيدة المصنعة.

4. يجب عليك الاهتمام بشرب الماء دائما ويوميا، حتى تساعد على حماية الجسم من الجفاف، تحسين صحة الجهاز الهضمي، وطرد السموم الضارة من الجسم، اشرب على الأقل 3 لتر يوميا من الماء.

5. اهتم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين الدورة الدموية وتحسين شكل الجسم، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، او اذا كنت من المتقدمين فى الرياضة يمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين.

6. وأخيرا الاهتمام بالنوم ليلا وراحة الجسم، حتى تساعد الجسم على افراز الهرمونات المفيدة للجسم والتخلص من التوتر وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.

جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

والان بعد معرفة كل المعلومات المهمة المفيدة التى اذا اتبعتها سوف تصل الى النتائج التى تريد، الان سوف نعطيك جدول غذائي 3000 سعرة حراري لزيادة الوزن.

وسوف اعطيك اكثر من اختيار حتى تتبع ما يناسبك او حتى التبديل فيما بينهم، حتى لا تمل من تناول نفس الطعام بشكل يومي وتستطيع الاستمرار عليه.

الخيار الأول من نظام غذائي 3000 سعره حراري

هذا الخيار سوف يكون للشخص الذى لا يستطيع تناول الطعام بكثرة، لذلك اغلب وجبات 3000 سعره حراريه، سوف تكون مشروبات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

الوجبة الاولى

• 60 جرام من الشوفان.
• 200 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• 10 جرام من بذور الشيا.
• 150 جرام من التوت.
• 40 جرام من عسل النحل الطبيعي.
• اخلط كل ما سبق فى الخلاط الى ان تصبح كل المكونات سائلة ومن ثم استمتع.

السعرات لهذا المشروب هو 777.8 سعره حراري، 36 جرام بروتين، 129.3 جرام كارب، 21.5 جرام دهون، 17.8 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين

• 4 بيضات كامله اومليت.
• 60 جرام من الخبز البنى.
• 100 جرام خيار، 100 جرام خس.

سعرات الوجبة هيا 482.6 سعره حراري، 32 جرام بروتين، 41 جرام كارب، 21.7 جرام دهون، 6.14 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين بنصف ساعه

• 50 جرام من الواى بروتين.
• 100 جرام موز.
• 150 جرام حليب كامل الدسم.
• 40 جرام زبدة فول سوداني طبيعية.
• 60 جرام من الشوفان.
• 250 جرام من الزبادي اليوناني.
• اخلط جميع ما سبق فى الخلاط.

السعرات الحرارية للمشروب هيا 1008 سعره حراري، 79 جرام بروتين، 109.36 جرام من الكارب، 36.7 جرام دهون، 11 جرام الياف.

اذا اردت مشروبات أخرى عالية السعرات الحرارية يمكنك الذهاب الى مقالة طرق عمل مشروب بروتين يحتوي على 1000 سعرة حرارية، واختيار احدى المشروبات الأخرى والتنويع فيما بينهم.

الوجبة الرابعة قبل النوم بساعه

• 300 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 40 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• 40 جرام من عسل النحل الطبيعي.
• اخلط المكونات فى الخلاط.

سعرات المشروب هيا 707.8 سعره حراري، 35.66 جرام بروتين، 87.28 جرام كارب، 33.66 جرام دهون، 2.5 جرام الياف.

الخيار الثاني من وجبات 3000 سعره حراريه

هذا الخيار سوف يكون للشخص الذى ليس لديه مشكلة فى تناول كميات هائلة من الطعام الصحي.

الوجبة الاولى

• 3 بيضات كامله مع 200 جرام بياض بيض، مطهى اومليت.
• 100 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
• شريحتين من التوست البنى.
• 100 جرام خس، 100 جرام خيار.

السعرات الحرارية للوجبة 620 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 40 جرام كارب، 21.8 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين

• 120 جرام من صدور الدجاج المطهية فى الفرن.
• 150 جرام من الأرز الابيض المسلوق.
• 100 جرام من البروكلي.
• 100 جرام من البازلاء.

السعرات الحرارية للوجبة 506.5 سعرة حرارية، 47.8 جرام بروتين، 62.5 جرام كارب، 6 جرام دهون، 8.2 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 200 جرام من اللحمة المفرومة 10 % دهون مطهيه.
• 200 جرام من الأرز الابيض المسلوق.
• 60 جرام من صلصة الطماطم.
• 100 جرام جزر، 100 جرام بازلاء، 100 جرام كوسه، مطهيه.

السعرات الحرارية للوجبة 874 سعرة حرارية، 68.8 جرام بروتين، 93.8 جرام كارب، 21.5 جرام دهون، 12 جرام الياف.

الوجبة الرابعة سناكس

• 45 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• شريحتين من التوست البنى.
• 100 جرام من الموز.

السعرات الحرارية للوجبة 516.7 سعرة حرارية، 19.25 جرام بروتين، 60 جرام كارب، 25 جرام دهون، 9 جرام الياف.

الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة

• 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• 150 جرام توت، 150 جرام فراولة.
• 10 جرام بذور الشيا.
• 200 جرام بياض بيض مطهى.

السعرات الحرارية للوجبة 480 سعرة حرارية، 42.5 جرام بروتين، 65 جرام كارب، 12 جرام دهون، 14.75 جرام الياف.

الخيار الثالث من جدول غذائي 3000 سعرة حرارية

هذا الخيار سوف يكون خليط بين وجبات غذائية، ومشروبات زيادة الوزن، حتى تناسب الجميع.

الوجبة الاولى

• 100 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
• 100 جرام بيض كامل اومليت.
• 70 جرام من خبز التورتيلا.
• 40 جرام من الجبنة الموتزريلا كاملة الدسم.
• 20 جرام كاتشب قليل السكر.
• 100 جرام من الخس، 100 جرام من الطماطم.

السعرات الحرارية للوجبة 643 سعرة حرارية، 47 جرام بروتين، 51.75 جرام كارب، 26.9 جرام دهون، 5.9 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين بساعه

• 30 جرام واي بروتين.
• 60 جرام شوفان.
• 25 جرام زبدة فول سوداني طبيعية.
• 200 ملى من الحليب كامل الدسم
• 10 جرام من مسحوق الكاكاو.
• 100 جرام موز.

سعرات المشروب هيا 687.7 سعره حراري، 46.2 جرام بروتين، 80.4 جرام كارب، 24.5 جرام دهون، 13.4 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين بنصف ساعة

• 200 جرام من سمك السالمون المطهى فى الفرن.
• 250 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
• 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
• 100 جرام فاصوليا خضراء، 100 جرام بروكلي.

السعرات الحرارية للوجبة 792 سعرة حرارية، 58.6 جرام بروتين، 67 جرام كارب، 33 جرام دهون، 11.85 جرام الياف.

الوجبة الرابعة مشروب خفيف

• 150 ملى حليب كامل الدسم.
• 150 زبادي يوناني كامل الدسم.
• 15 جرام بذور الشيا.
• 100 جرام توت، 100 جرام فراولة.

سعرات المشروب هيا 364.5 سعره حراري، 19.5 جرام بروتين، 51.5 جرام كارب، 14.5 جرام دهون، 13 جرام الياف.

الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة

• عدد 2 بيض كامل مسلوق.
• 100 جرام من الجبنة القريش.
• 70 جرام من الخبز البني.
• 80 جرام خيار، 60 جرام خس، 70 جرام خيار.