نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف، هو نظام يناسب الشخص الذي احتياجه من السعرات الحرارية للتنشيف 3000 سعرة حرارية، وذلك لان الشخص الذي يحتاج هذا الكم

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف، هو نظام يناسب الشخص الذي احتياجه من السعرات الحرارية للتنشيف 3000 سعرة حرارية، وذلك لان الشخص الذي يحتاج هذا الكم من السعرات الحرارية للتنشيف، فهو يمتلك كتلة عضلية ضخمة، مما يسمح له باستهلاك سعرات حرارية عالية، سواء فى فترة التضخيم او التنشيف.

لذلك اذا كنت تمتلك كتلة عضلية كبيرة ووصلت الى زيادة كبيرة فى نسبة الدهون، وتريد التنشيف لإظهار تلك الكتلة العضلية، اذا هذا النظام سوف يساعدك للوصول الى هدفك.

وسوف نذكر فى هذا المقال كيف يمكنك اكل 3000 سعرة باليوم، واطعمة يجب عليك تجنبها فى فترة التنشيف تصل الى هدفك، وبعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها للوصول الى اقصى استفادة من النظام، وأخيرا جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف مقسم الى وجبات غذائية متعددة على مدار اليوم.

كيف اكل 3000 سعرة حرارية باليوم؟

الموضوع هنا سوف يعتمد بشكل كبير على الشخص نفسة اذا كنت شخص تمتلك شهية لتناول الطعام دائما، فلن يكون هناك مشكلة بالنسبة لك فى تناول 3000 سعرة حرارية باليوم.

اما اذا كنت شخص ليس لديه الشهية الدائمة لتناول الطعام، هنا لابد من ان تتناول اطعمة ذات سعرات حرارية عالية، حتى تستطيع اكل 3000 سعرة حرارية باليوم دون مشكلة.

واليك بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل:

• اضف زيت الزيتون الى الوجبات لزيادة القيمة الغذائية السعرات الحرارية.
• تناول المكسرات المشكلة بين الوجبات لتغطية احتياجك.
• تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السالمون، لسهولة هضمه وسعراته الحرارية العالية.
• تناول الافوكادو.
• تناول البيض الكامل بالصفار.
• زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون إضافات.

وغيره من الأطعمة عالية السعرات الحرارية الصحية المفيدة للجسم، ويفضل التنويع فيما بين هذه الأنواع من الأطعمة.

اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف

قبل اتباعك نظام 3000 سعرة حرارية للتنشيف، يجب عليك معرفة ان هناك بعض الأطعمة التى يجب عليك تجنبها اثناء فترة التنشيف، حتى تستطيع الوصول الى النتائج التى تريدها بطريقة اسهل واسرع.

اليك الأطعمة التى يجب تجنبها اثناء فترة التنشيف:

• ابتعد عن الأطعمة التى تحتوى على السكريات المصنعة مثل الحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر الصناعي.
• ابتعد عن الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون الضارة مثل المقليات بأنواعها، الزيوت المهدرجة، وغيره.
• ابتعد عن الأطعمة المصنعة مثل مطاعم الوجبات السريعة، والمعلبات، وغيره من الأطعمة المصنعة.
• ابتعد عن الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية عالية وقيم غذائية منخفضة مثل المخبوزات والمعجنات بأنواعها.

هذه الأنواع من الأطعمة يمكن ان تساهم بشكل كبير جدا الى ابطاء مرحلة التنشيف، ان لم يكن زيادة الوزن وعدم القدرة على التنشيف بسبب هذه الأنواع من الأطعمة.

لذلك اهتم دائما اثناء فترة التنشيف ان تتناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، والتي سوف تساعدك على زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون.

نصائح عليك اتباعها فى نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف

هذه النصائح من شانها ان تساعدك على الوصول الى هدف التنشيف بطريقة افضل واسرع اذا التزمت بها، والتي سوف تعمل على افادتك بشكل كبير، وتحسين خبرتك فى التنشيف او أيا يكن هدفك.

من اهم النصائح التى يجب اتبعاها فى نظام 3000 سعرة حرارية:

1. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، من اجل ان تعرف افضل معدل سعرات حرارية يناسب احتياجك سواء فى فترة التنشيف او على حسب هدفك.

2. دائما اهتم بتناول الكمية المناسبة من البروتين اثناء فترة التنشيف للحفاظ على الكتلة العضلية.

3. تناول الأطعمة التى تحتوى على العناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف.

4. شرب الماء دائما خلال اليوم على الأقل اشرب 3 لتر من الماء على مدار اليوم، للحفاظ على الجسم من الجفاف، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

5. اهتم بشدة التمارين حتى تحافظ على الكتلة العضلية، ويمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين، حتى يمكنك الحفاظ على شدة تمارين مناسبة.

6. هذه النصيحة تعتبر من اهم النصائح التى يجب عليك اتباعها وهيا الراحة والنوم اثناء الليل وعدم السهر، حتى تساعد الجسم على الاسترخاء وإنتاج الهرمونات المفيدة للبناء العضلي وحرق الدهون.

جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتنشيف

والان بعد معرفة كل الأشياء المهمة التى يجب عليك اتباعها للوصول الى اقصى وافضل نتيجة ممكنة من النظام الغذائي، الان سوف اعطيك بعض الأنظمة الغذائية متعددة الأطعمة الصحية المقسمة على مدار اليوم، حتى تستطيع التنويع ما بينهم والاستمرار عليه طوال فترة التنشيف.

الخيار الأول من نظام 3000 سعرة حرارية للتنشيف

الوجبة الاولى

• 50 جرام شوفان.
• 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 120 جرام توت.
• 3 بيضات كامله بالصفار مع 200 جرام من بياض البيض فقط مطهى اومليت.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 640 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 50.80 جرام كارب، 23.9 جرام دهون، 11.36 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين

• 150 جرام من صدور الدجاج المطهى.
• 150 جرام من الأرز الابيض المسلوق.
• 150 جرام من الفاصوليا الخضراء.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 487.5 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 52.3 جرام كارب، 6.6 جرام دهون، 5 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 200 جرام من سمك السالمون المطهي فى الفرن.
• 250 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن او القلاية الهوائية.
• 150 جرام من البروكلي.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 765.5 سعرة حرارية، 58 جرام بروتين، 61 جرام كارب، 33 جرام دهون، 10 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 25 جرام من المكسرات المشكلة غير محمصة.
• 200 جرام من الموز.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 331.7 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 14.7 جرام دهون، 6.6 جرام الياف.

الوجبة الخامسة

• 200 جرام من الجبنة القريش كامل الدسم.
• بيضتان مع 200 جرام من بياض البيض المطهى اومليت.
• 150 جرام من الخيار.
• 100 جرام من الخس.
• 100 جرام من الخبز البني كامل الحبة.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 760 سعرة حرارية، 68 جرام بروتين، 71 جرام كارب، 22.25 جرام دهون، 9.3 جرام الياف.

الخيار الثاني من النظام الغذائي للتنشيف

الوجبة الاولى

• 150 جرام من البيض الكامل مع 100 جرام من بياض البيض مطهي اومليت.
• شريحتين من التوست البني كامل الحبة.
• 100 جرام من الافوكادو.
• 100 جرام من الخس.

سعرات الوجبة هيا 609 سعرة حرارية، 38.6 جرام بروتين، 41.4 جرام كارب، 31.6 جرام دهون، 11.8 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين

• 60 جرام من الشوفان.
• 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 30 جرام من الواي بروتين، او تناول 200 جرام من بياض البيض فقط.
• 150 جرام من التوت، 150 جرام من الفراولة.

سعرات الوجبة هيا 511.5 سعرة حرارية، 38.5 جرام بروتين، 71 جرام كارب، 10 جرام دهون، 17 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 200 جرام من صدور الدجاج المطهية.
• 300 جرام من ارز البسمتي المسلوق.
• 100 جرام من البازلاء.
• 150 جرام من البروكلي.

سعرات الوجبة هيا 822 سعرة حرارية، 80 جرام بروتين، 99 جرام كارب، 10 جرام دهون، 10 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• 30 جرام من المكسرات المشكلة.
• 150 جرام من الموز.

سعرات الوجبة هيا 535.5 سعرة حرارية، 24 جرام بروتين، 71 جرام كارب، 24.8 جرام دهون، 5.5 جرام الياف.

الوجبة الخامسة

• 250 جرام زبادي يوناني.
• 10 جرام بذور الشيا.
• 150 جرام توت.
• 250 جرام من بياض البيض المطهي.

سعرات الوجبة هيا 479 سعرة حرارية، 45.6 جرام بروتين، 59.6 جرام كارب، 11 جرام دهون، 6.8 جرام الياف.

الخيار الثالث من نظام التنشيف 3000 سعرة حرارية

الوجبة الاولى

• 120 جرام من شرائح صدور التركي المدخن.
• 150 جرام من البيض الكامل الاومليت.
• 90 جرام من خبز التورتيلا.
• 15 جرام من المايونيز اللايت.
• 60 جرام خس.
• 80 جرام من الطماطم.

السعرات الحرارية هيا 699 سعرة حرارية، 49 جرام بروتين، 59.6 جرام كارب، 28.5 جرام دهون، 6 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين

• 200 ملى من الحليب.
• 50 جرام من الشوفان.
• 150 جرام من الزبادي اليوناني.
• 150 جرام موز.
• 20 جرام من زبدة الفول السوداني.

اخلط جميع المكونات فى الخلاط جيدا.

السعرات للمشروب هيا 675 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 96 جرام كارب، 24.5 جرام دهون، 10 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 150 جرام لحمة مفرومة 3 % دهون فقط مطهية.
• 250 جرام من البطاطس المشوية فى القلاية الهوائية.
• 120 جرام بروكلي.
• 80 جرام من البازلاء.

السعرات الحرارية هيا 704.6 سعرة حرارية، 53.6 جرام بروتين، 69.4 جرام كارب، 22.7 جرام دهون، 13.3 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 200 جرام زبادي يوناني.
• 150 ملى حليب.
• 30 جرام من المكسرات المشكلة.
• 20 جرام عسل نحل طبيعي.

اخلط جميع المكونات فى الخلاط جيدا.

السعرات للمشروب هيا 509 سعرة حرارية، 23 جرام بروتين، 55 جرام كارب، 27 جرام دهون، 1.7 جرام الياف.

الوجبة الخامسة

• 4 بيضات مسلوقة كاملة.
• 100 جرام جبنة قريش.

السعرات الحرارية هيا 397 سعرة حرارية، 37.6 جرام بروتين، 4.22 جرام كارب، 24.4 جرام دهون، 13.3 جرام الياف.