إذا كنت تعاني من زيادة فى الوزن وترغب في اتباع نظام غذائي صحي فعال يساعدك على التخلص من الوزن الزائد، والحصول على جسم سليم وصحي، لا داعي للقلق، لان نظام غذائي 1700 سعرة حرارية لانقاص الوزن، هو الحل الأمثل لك اذا كان احتياجك من السعرات الحرارية لانقاص الوزن هو 1700 سعره حرارى.
وسوف يكون هذا النظام الغذائي متعدد الوجبات الغذائية الصحية، الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن الضرورية لتحسين والحفاظ على صحة الجسم.
لذلك فى هذه المقالة سوف نتعرف على بعض الأطعمة التي يفضل تجنبها اثناء الدايت لانقاص الوزن، وأيضا بعض النصائح لنجاح النظام الغذائي للتخسيس وفقدان الوزن، وأخيرا جدول نظام غذائي 1700 سعرة حرارية محسوب السعرات الحرارية ومقسم الى وجبات حتى نسهل عليك الالتزام او حتى تبديل بعض الأصناف.
اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام 1700 سعرة حرارى لانقاص الوزن
هناك بعض من الأطعمة التي يجب عليك ان تتجنبها فى نظام 1700 سعرة حرارى لانقاص الوزن، حتى تفقد الوزن بطريقة صحية ومناسبة. فيما يلى بعض الأمثلة عن أنواع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها:
1. الحلويات والسكريات المليئة بالسعرات الحرارية العالية مثل الكعك، البسكويت، الكنافة، والعصائر المحلاة وغيره من هذه النوعية.
2. الأطعمة الدسمة المقلية فى الزيت مثل البطاطس المقلية، الدجاج المقلى، الفلافل المقلية، وغيره من هذه النوعية من الأطعمة.
3. الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، والدقيق الأبيض، المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، ويفضل استبداله بالدقيق كامل الحبة.
4. المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
5- الأطعمة المعلبة والمصنعة والمليئة بالمواد الحافظة.
لذلك نفضل دائما ان تبتعد عن هذه الأنواع من الأطعمة خلال فترة الدايت، واستبدالها بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائيه الصحية للجسم. مثل الفواكه، الخضروات، الدهون الصحية من المكسرات، تناول الحبوب الكاملة، تنويع مصادر البروتين سواء حيواني او نباتي.
لذلك يجب عليك الحرص على ان تتجنب هذه الأنواع من الأطعمة المذكورة أعلاه، لضمان انقاص الوزن المستهدف بطريقة صحية سهله وامنه.
نصائح لنجاح نظام غذائي 1700 سعرة حرارية
نصائح يجب عليك مراعاتها اثناء اتبعاك نظام 1700 سعره حرارى لانقاص الوزن، والتي من شانها ان تساعدك على الحصول على افضل نتائج ممكنه من النظام الغذائي وهيا:
- التخطيط وتحديد الأهداف
يجب عليك تحديد الأهداف والتخطيط المسبق للوجبات، لان التخطيط هو الجزء الأساسي من اتباع نظام غذائي يقوم على 1700 سعرة حرارية يوميا لإنقاص الوزن. فعند التحضير المسبق ووضع خطة صحية للوجبات الغذائية، يمكن أن يكون عاملا أساسيا في تحقيق نجاح النظام الغذائي وبالتالي إنقاص الوزن.
- حدد الهدف الرئيسي من اتباعك النظام الغذائي سواء كان انقاص الوزن فقط، او تحسين اللياقة البدنية وشكل الجسم ليسهل عليك اتباع النظام.
- يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من اجل انقاص الوزن، حتى تعرف احتياج جسمك بشكل ادق ومعرفة مقدار السعرات الفعلي الذى تحتاج اليه.
- حاول تنظيم الوجبات الغذائية بما يتناسب مع جدول حياتك اليومي، حتى تضمن الاستمرارية وعدم الشعور بالجوع لفترات طويلة.
- يمكنك استخدام احدى تطبيقات تتبع السعرات الحرارية حتى تسهل عليك الأمور، بحيث تستطيع تناول ما تريد من اطعمة صحية ضمن سعراتك الحرارية.
- عادة شرب الماء خلال اليوم
ان المياه تعتبر عنصر هام جدا فى تحسين وتنظيم الوظائف الحيوية فى الجسم، بما فى ذلك اثناء اتباعك نظام 1700 سعرة حرارية لانقاص الوزن. لذلك اليك بعض النقاط المهمة التي سوف تساعدك على فهم أهمية شرب الماء:
- المياه تساعد على تحفيز ورفع معدل حرق الدهون المعروف بمعدل الايض، وبالتالي تساعد على حرق السعرات الحرارية وانقاص الوزن بشكل صحى.
- تحسين وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء والحد من الشهية للطعام عند شرب الماء قبل الوجبات وبعدها.
- المياه تساعد على التخلص من السوائل الزائدة بالجسم والتقليل من الانتفاخات.
- تساعد المياه على تحسين اداء الجسم اثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- تساعد المياه على المحافظة على صحة الجهاز الهضمي والكلى.
- تساعد المياه أيضا على ترطيب الجلد وتحسين مظهره ورونقه.
- الحفاظ على ممارسة الرياضة
أهمية ممارسة الرياضة بجانب النظام الغذائي ان الرياضة تعمل تعزيز عملية حرق الدهون وبناء العضلات، مما يؤدى الى انقاص الوزن بفاعلية اكبر. وسوف اعطيك بعض النقاط لتسهيل الموضوع:
- يجب عليك اختيار نشاط بدنى تفضله ويمكنك أدائه باستمرار وبشكل منتظم لفترات كبيره.
- يجب عليك تحديد جدول زمنى من اجل ممارسة التمارين حتى تصبح الرياضة جزء من روتينك اليومي، ويمكنك رؤية جدول تمارين كمال اجسام 3 ايام للمبتدئين.
- يجب عليك زيادة معدل النشاط اليومي والتحرك بشكل دائم خلال اليوم، وتجنب الجلوس لفترات طويلة.
يجب عليك ان تعلم وتتذكر دائما ان المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحى بشكل يومي، هو الأساس الذى سوف يتيح لك الوصول وتحقيق هدف انقاص وفقدان الوزن بشكل صحى وامن لك.
جدول وجبات نظام غذائي 1700 سعرة حرارية لإنقاص الوزن
بعد ان تعرفنا على اهم النصائح من اجل نجاح النظام الغذائي والاستفادة منه، الان سوف اعطيك ثلاث خيارات من جدول 1700 سعرة حرارية لانقاص الوزن، وسوف يكون مقسم الى وجبات ومتعدد الأصناف والكميات، بما يتناسب مع السعرات الحرارية المطلوبة.
وذلك حتى يكون من السهل عليك الاختيار بين الوجبات الغذائية بسهولة، وتسهيل الالتزام وعدم الملل من اكل نفس الطعام فى كل مره.
الخيار الأول من النظام الغذائي لانقاص الوزن
الوجبة الاولى
- 50 جرام شوفان.
- 150 ملى من الحليب خالى الدسم.
- 50 جرام موز مع 50 جرام من الفراولة.
- 25 جرام من واي بروتين باودر او 160 جرام من بياض البيض بدون زيت فقط.
سعرات الوجبة هيا 370.5 سعره حرارية، 31.14 جرام بروتين، 53.5 جرام كارب، 4.12 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
الوجبة الخفيفة الاولى
- 25 جرام من المكسرات المشكلة.
- 100 جرام من التفاح.
205.75 سعره، 4.14 جرام بروتين، 18 جرام كارب، 14.2 جرام دهون، 3.8 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام من اللحمة المفرومة 3% دهون فقط.
- 140 جرام من الأرز البنى المسلوق.
- 60 جرام من العدس المسلوق.
- 100 جرام بروكلي مع 100 جرام جزر.
السعرات 527.9 سعره، 52.9 جرام بروتين، 61 جرام كربوهيدرات، 6.27 جرام دهون صحية، 12.7 جرام من الالياف.
الوجبة الخفيفة الثانية
- شريحة من التوست الأسمر بوزن 35 جرام.
- 25 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
228.5 سعره حرارى، 9.7 جرام بروتين، 18.9 جرام كارب، 13.48 جرام دهون، 3.46 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
- 25 جرام واي بروتين او 160 جرام من بياض البيض فقط.
سعرات الوجبة الأخيرة هيا 376.5 سعره حرارى، 38.32 جرام بروتين، 52.6 جرام كارب، 8.3 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
الخيار الثاني من من نظام 1700 سعره حرارى
الوجبة الاولى
- 100 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- 70 جرام من خبز التورتيلا.
- 25 جرام من الجبنة الموتزريلا.
- 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 50 جرام خس مع 50 جرام طماطم.
- كوب من النسكافيه او كوب شاي اخضر او كوب من القهوة الخضراء بدون سكر.
السعرات 413 سعره حرارى، 30.8 جرام بروتين، 46.6 جرام كارب، 10.9 جرام دهون، 4.7 جرام الياف.
الوجبة الخفيفة الاولى
- 15 جرام من اللوز.
- 80 جرام من الموز.
157.9 سعره حرارى، 4.06 جرام بروتين، 21.23 جرام كارب، 7.89 جرام دهون، 3.85 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 100 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
- 150 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
- 100 جرام بازلاء مع 100 جرام بروكلي.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
486 سعره حرارية، 42 جرام بروتين، 64.9 جرام كارب، 5.2 جرام دهون، 8.2 جرام الياف.
الوجبة الخفيفة الثانية
- 70 جرام من الجبنة الحلوم قليلة الدسم.
- شريحة من التوست الأسمر بوزن 35 جرام.
302 سعره حرارى، 17.4 جرام بروتين، 15.16 جرام كارب، 18.17 جرام دهون، 1.9 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 150 جرام من الجبنة القريش.
- 150 جرام من بياض البيض فقط.
- 35 جرام من التوست الأسمر.
- 100 جرام خيار مع 80 جرام طماطم.
343.5 سعره حرارى، 38.5 جرام بروتين، 25.88 جرام كارب، 8.21 جرام دهون، 3.42 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 1700 سعرة حرارية
الوجبة الاولى
- 100 جرام بيض كامل مسلوق.
- 250 جرام من بياض البيض فقط.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 50 جرام خيار مع 50 جرام طماطم.
448 سعره حرارى، 41 جرام بروتين، 35.5 جرام كارب، 13.9 جرام دهون، 3.4 جرام الياف.
الوجبة الخفيفة الاولى
- 30 جرام من المكسرات المشكلة.
184.5 سعره، 4.6 جرام بروتين، 5.1 جرام كارب، 16.6 جرام دهون، 1.6 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام من سمك السالمون المطهى بدون زيت.
- 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن او القلايا الهوائية.
- 100 جرام بروكلى مع 100 جرام من الخيار.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
541 سعره حرارى، 43 جرام بروتين، 43.55 جرام كارب، 22.4 جرام دهون، 6.8 جرام الياف.
الوجبة الخفيفة الثانية
- 400 جرام بطيخ.
- 100 جرام موز.
209 سعرة حرارية، 53 جرام كارب، 4.3 جرام الياف
الوجبة الثالثة
- 250 جرام زبادي يوناني.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
306.5 سعره، 19.17 جرام بروتين، 54.19 جرام كارب، 7.8 جرام دهون، 4 جرام الياف.
تعليقات