اهم تمارين استطالة ومرونة الجسم بالكامل

من المهم ان تمارس تمارين استطالة ومرونة الجسم اذا كنت تمارس اي نوع من الرياضة مثل كمال اجسام، كروس فيت، رفع الاثقال، السباحة، الجري، وغيره من انواع ال

 من المهم ان تمارس تمارين استطالة ومرونة الجسم اذا كنت تمارس اي نوع من الرياضة مثل كمال اجسام، كروس فيت، رفع الاثقال، السباحة، الجري، وغيره من انواع الرياضات الأخرى.

وذلك لان دور تمارين الاستطالة تعمل على التطوير الشامل للجسم من مرونة العضلات، المفاصل، وتحسن من المدى الحركي لهما، وان اداء هذه التمارين يودى الى تفادى الإصابات والتخفيف من الألم والتوتر العضلي بعد التمرين.

لذلك فى هذه المقالة سوف نعرف أهمية تمارين الاطالة للجسم، وما هي اهم فوائد تمارين الاستطالة للجسم، ومن ثم بعض الأمثلة عن تمارين الاستطالة، واخبرا بعض النصائح المهمة التى يجب عليك معرفتها قبل ممارسة تمارين استطالة الجسم.

أهمية ممارسة تمارين استطالة الجسم

ان ممارسة تمارين استطالة الجسم مهمة جدا من اجل مرونة ولياقة الجسم ومن المهم ان يمارسها جميع الفئات العمرية، سواء ان كانوا يمارسوا الرياضة ام لا. وذلك لأنها تساعد وبشكل كبير على مرونة العضلات، وتحسين تنشيط الدورة الدموية، كما انها تعمل على تقليل التوتر والاجهاد النفسي.

مما يحسن من اللياقة البدنية والاحساس بالنشاط دائما، ومن مميزات تمارين الاطالة انك تستطيع أدائها فى اي وقت، واي مكان سواء فى الجسم او المنزل. ولا يتطلب منك ان تكون خبير رياضي او مهارات رياضية معينة بل يمكن ممارستها من قبل اي شخص.

واذا كنت ملتزم بممارسة تمارين استطالة ومرونة الجسم بشكل مستمر، مع مرور الوقت سوف تلاحظ تحسن فى مرونة العضلات والمدى الحركي وتحسن فى اللياقة البدنية.

اهم فوائد تمارين استطالة ومرونة الجسم

- تمارين استطالة الجسم تزيد من مرونة العضلات

من فوائد تمارين الاطالة والمرونة العديدة انها تساهم وتساعد على زيادة المدى الحركي للمفاصل ومرونة العضلات. حيث ان من المهم ان تكون عضلات مرنة من اجل صحة الجسم وخاصة من اجل ممارسة الرياضة. حيث انها تساعد بشكل كبير على تقليل الآم العضلي وتسريع عملية استشفاء العضلات، عن طريق تحسين عملية ضخ الدم الذى يحمل العناصر الغذائية المهمة للعضلات.

مما يساعد أيضا فى تحسين على تخفيف التوتر والاجهاد النفسي، مما يساعدك على ان تكون دائما فى نشاط وعدم الإحساس بالكسل والخمول، بسبب قلة الحركة او الجلوس المستمر.

- تعمل تمارين الاطالة على تنشيط الدورة الدموية

من فوائد الاطالات فى تنشيط الدورة الدموية انها تعمل ضخ الدم بشكل افضل لأعضاء الجسم، مما يسمح لوصول الغذاء المحمل فى الدم الى العضلات، ووصول الاكسجين الى الدماغ، والانسجة الحيوية فى الجسم. مما يعمل على تحسين وظائف الجسم، ويعزز من صحة القلب والتخفيف من الاجهاد النفسي والجسدي.

لذلك من المهم ادائك تمارين الاطالة دائما حتى تعمل على تحسين الدورة الدموية، ومنها تحسين وتعزيز صحة الجسم بشكل عام على المدى البعيد كلمة السر الالتزام والاستمرارية.

- تمارين استطالة الجسم تعمل على تقليل الاجهاد والتوتر النفسي

ان ممارسة تمارين الإطالة بشكل مستمر ومنتظم يعمل على اراحة العضلات، المفاصل، ولها تأثير كبير جدا على تقليل التوتر العضلي والاجهاد الجسدي. وذلك لان عندما تكون عضلات مشدودة بعد التمرين فان الجسم يعمل على ارسال إشارات الى الجهاز العصبي المركزي، لزيادة الضغط على العضلات المشدودة وزيادة التوتر والاجهاد البدني.

وفى المقابل عندما تكون منتظم فى ممارسة تمارين استطالة الجسم بشكل مستمر، سوف تخفف من هذه التوترات والوصول الى شعور الاسترخاء والراحة. وتعمل على تنظيم الدورة الدموية مما يسمح بالتخلص من الاكتئاب والقلق وتوتر العمل.

اهم تمارين استطالة ومرونة الجسم بالكامل

- تمارين إطالات الرقبة

للوقاية من الآم الرقبة بسبب الجلوس لفترات طويلة وغيرة من الأمور التى من الممكن ان تؤدى الى حدوث إصابات للرقبة. يجب عليك ان تؤدى بعض تمارين الاطالة للرقبة للوقاية وتحسين مرونة ولياقة الرقبة.

لذلك اليك تمارين استطالة الرقبة:

• أولا يجب جعل الرقبة مستويه وجعل العمود الفقري على استقامة واحده، ومن ثم تميل برأسك الى اسفل مع استقامة العمود الفقري الى ان يمكنك الإحساس بشد فى مؤخرة الرأس، اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم ارجع راسك الى نفس الوضعية وكرر التمرين 3 مرات.
• التمرين الثاني امالة الراس جهة اليمين مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ومن ثم الانتقال الى الجهة اليسرى لنفس المدة، ومن ثم الراحة لمدة 10 ثواني، وتكرار التمرين 3 مرات.

- تمارين استطالة عضلات الظهر

ان تمارين إطالة الظهر مفيدة جدا لصحة الظهر والعمود الفقري وخصوصا للأشخاص الذين يعانون من الآم فى اسفل الظهر. بسبب الجلوس لفترات طويلة امام اللاب توب او المكتب، او اذا كنت تقوم بالأعمال الشاقة التى تؤثر على الظهر.

لذلك من الضروري لك ان تقوم بعمل تمارين لاستطالة الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري وتقليل خطر الإصابة بالانزلاقات الغضروفية،

لذلك اليك تمارين إطالة الظهر:

• تمرين الانحناء للأمام: قف بشكل مستقيم مع الانحناء ببطي نحو الأرض الى ان تحس بشد فى عضلات الظهر السفلى ثم قف على هذه الوضعية 30 ثانية، من ثم الرجوع لوضع الاستقامة، وتكرار التمرين 3 مرات.
• الاستطالة على الأرض او كما تسمى استطالة سوبرمان: مدد بطنك على الأرض مع فرد الجسم مع تمديد الأيدي فوق الراس من ثم ارفع يديك وقدميك فى نفس الوقت، لمدة 20 ثانية ثم ارجع الى الوضعية الأساسية وكرر التمرين 5 مرات.

- تمارين استطالة عضلات الارجل

يعد القيام بتمارين الاستطالة لعضلات الارجل من اهم التمرين التى يجب عليك القيام بها، وذلك لان الجلوس لفترات طويلة وقضاء وقت طويل دون حركة. يؤدى الى شد عضلات الارجل مما يجعل القدم فى حالة توتر ويؤدى الى حدوث بعض الخدلان فى الارجل.

لذلك من المهم ان تؤدى هذه التمرين حتى تعمل على تخفيف التوتر والاجهاد العضلي، وزيادة مرونة العضلات والمدى الحركي وتحسين تدفق الدم. واليك بعض التمارين:

• تمرين إطالة عضلة الفخذ الأمامي: يكون بان تكون واقف مستقيم مع رفع مشط القدم ومحاولة جعله يلامس المؤخرة والوقف على هذه الوضعية 30 ثانية، ومن ثم التبديل مع القدم الأخرى وتكرار هذا التمرين 3 مرات.
• تمرين إطالة عضلة الفخذ الخلفية: قف مستقيما من ثم قم بإرجاع المؤخرة الى الخلف مع انحناء الظهر ومحاولة امساك مشط القدم عندما تحس بشد فى عضلة الفخذ الخلفي قف على هذه الوضعية لمدة 25 ثانية، ثم كرر 4 مرات.

- تمارين استطالة لعضلات الكتف والذراع

من المهم أيضا ان تؤدى بعض تمارين الاطالة لعضلات الكتف والذراع حتى تتفادى الإصابات، وتعمل على زيادة مرونة مفصل الكتف وزيادة المدى الحركي.

بعض النصائح المهمة قبل ممارسة تمارين استطالة الجسم

- يجب عليك احماء الجسم قبل ممارسة الاطالات

من اهم النصائح التى يجب عليك الاخذ بها وهيا يجب عليك احماء الجسم جيدا قبل ممارسة اي نوع تمارين، ويتضمن الاحماء القيام بحركات ديناميكية بسيطة، لتحريك العضلات وتسخين الجسم قبل البدء بأداء التمارين. ويساعد الاحماء على تحسين ضخ الدم الى العضلات وتوفير المغذيات والاكسجين اللازم لها.

كما ان تمارين الاحماء تساعد على تقليل خطر الإصابة بالتمزقات العضلية اثناء التمرين، كما ان فوائد تمارين الاحماء للجسم عديدة قبل التمرين. ويجب على التسخين ان يكون بسيط وبوتيرة منخفضة لتسخين العضلات فقط، وان لا تتعدى مدة التسخين 8 دقائق. حتى لا تستهلك طاقتك كلها قبل البدء بالتمارين الأساسية المهمة.

- يجب الحفاظ على التنفس بطريقة سليمة اثناء التمرين

للأسف ان الكثيرين يهملوا او يستهينوا بطريقة التنفس السليمة اثناء التمرين، وما لا تعرفه عن التنفس الصحيح اثناء اداء التمارين انه يساعدك على رفع اوزان اكبر. والاستفادة من التمرين عن طريق تقليل التوتر على العضلات والاجهاد النفسي، بسبب طريقتك الخطأ فى التنفس اثناء التمرين.

ان التنفس بشكل سليم اثناء التمرين يعمل على إيصال الاكسجين للجسم بشكل سليم، وتحسين صحة الرئة وقدرة تحملها وأيضا صحة القلب والاوعية الدموية، ويجعل الجسم يتكيف على المجهود الجديد بشكل تدريجي.

وطريقة التنفس الصحيحة هيا ان تأخذ شهيق وحبسه لمدة قصيره اثناء اداء الحركة التدريبية، وعند منتصف الحركة التدريبية تخرج الزفير الى انتهاء الحركة. ومن ثم التكرار الى ان يتبرمج عقلك على طريقة التنفس، وبعد ذلك ستجد نفسك تنفذ الطريقة بشكل تلقائي دون تفكير.

- يجب عدم الافراط فى اداء تمارين الاستطالة

من المهم جدا لك ان تعلم ان الافراط فى اي نوع تمرين حتى وان كان مفيد من الممكن ان يؤدى الى نتائج عكسية، وكما يقول المثل العريق ان زاد الامر عن حده انقلب ضده.

ولك ان تعلم انك اذا عملت على الافراط فى تمارين استطالة الجسم، انك سوف تؤدى الى حدوث إمكانية إصابة العضلات، الاربطة، والاوتار بشكل كبير. لذلك ننصح دائما ان يكون اداء تمارين الاطالة بعد التمرين وان لا يتعدى 8 دقائق خلال الجلسة.