نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يعد احد الأنظمة الغذائية التي تستخدم لزيادة الوزن بشكل صحي وفعال، وذلك يرجع بسبب تزايد عدد الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويرغبون في زيادة الوزن، وخاصة زيادة الكتلة العضلية، ويعتبر هذا النظام خيار قوي.
لذلك في هذه المقالة سوف نذكر كيف تحصل علي 6000 سعرة حرارية في اليوم بطريقة سهلة، وبعض الاطعمة التي يجب عليك ان تتجنبها من اجل الوصول الي افضل نتيجة ممكنة من النظام الغذائي.
وأخيرا جدول نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، مقسم الي وجبات غذائية علي مدار اليوم، ومحسوب السعرات الحرارية لكل وجبة.
كيف تحصل على 6000 سعرة حرارية فى اليوم؟
اذا اردت الحصول علي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن في اليوم، هناك بعض الخطوات المهمة التي اذا اتبعتها سوف تستطيع الحصول علي 6000 سعرة في اليوم بسهولة.
وهذه الخطوات هيا كالاتي:
1. قسم وجباتك الغذائية من 5 الي 6 وجبات علي مدار اليوم، وتكون كل وجبة تحتوي علي 1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
2. يمكنك الحصول علي 6000 سعرة حرارية، من تناول الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات، زيت الزيتون، السمن الطبيعي، القشطة الطبيعية، وغيرة من الاطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
3. يمكنك تناول مشروبات صحية غنية بالسعرات الحرارية، ويمكنك عمل مشروب بروتين يحتوي على 1000 سعرة حرارية، لتسهيل تناول 6000 سعرة حرارية في اليوم.
4. يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل مستمر، وذلك لان الرياضة تحسن من عملية زيادة الوزن وتزيد من شهيتك لتناول الطعام. وتساعد علي افراز الهرمونات المفيدة فى الجسم، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين كبداية.
اطعمة عليك تجنبها في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
زيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي تحتاج منك ان تتجنب بعض الاطعمة الغير مفيدة للجسم. حتي تكون عملية زيادة الوزن صحية بدون زيادة في نسبة الدهون بشكل كبير، مما سوف يجعل جسمك ليس بذلك الشكل الذي تريد الوصول اليه.
واليك بعض الأمثلة عن الاطعمة التي يجب تجنبها:
- الاطعمة المقلية في الزيت بكل أنواعها.
- الحلويات والسكريات بكل أنواعها.
- المعجنات والفطائر.
- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
بعض النصائح التي عليك اتبعاها في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية
هذه النصائح التي سوف اذكرها لك في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، سوف تساعدك علي زيادة الوزن بشكل صحي وسليم. حتي يمكنك الوصول الي افضل النتائج من النظام الغذائي بدون مشاكل.
اهم النصائح التي يجب اتباعها في زيادة الوزن هيا كالاتي:
1. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم، حتي تستطيع تحديد افضل نطاق سعرات حرارية مناسب لك، لزيادة الوزن او حتي لانقاص الوزن.
2. يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل مستمر للوصول الي النتائج التي تريد.
3. تناول احتياجك من البروتين بشكل يومي، حتي تكون زيادة الوزن الأكبر من الكتلة العضلية، وأيضا لمساعدة الجسم علي عملية الاستشفاء العضلي.
4. اهتم بان يكون طعامك صحي وغني بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف.
5. اهتم بشرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم حتي تحافظ علي ان تتم عملية الهضم بشكل سليم وأيضا للحفاظ على الجسم من الجفاف.
6. اهتم بالراحة النوم خلال الليل علي الأقل من 6 الي 8 ساعات يوميا، حتي تحسن من انتاج الهرمونات المفيدة للجسم وللبناء العضلي.
جدول نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
كما قلنا سابقا يجب عليك معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، حتي تحدد اذا كان نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن. يناسب احتياجك من السعرات الحرارية لزيادة الوزن بمقدار كيلو جرام الى 2 كيلو جرام في الاسبوع علي الأكثر ام لا.
وسوف يكون نظام 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، مقسم الي وجبات غذائية متعددة الأصناف والكميات، وسوف تكون خليط بين الاطعمة الصحية والمشروبات الصحية. حتي يكون من السهل عليك تناول هذا الكم من السعرات الحرارية بسهولة بدون اية مشاكل.
الخيار الأول من نظام غذائي 6000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الوجبة الاولي
- 3 بيضات كامله مع 10 جرام من زيت الزيتون.
- 250 جرام من سمك السالمون المدخن.
- 90 جرام من خبز التوست الأسمر.
- 100 جرام خيار.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 25 جرام من الواي بروتين.
- 85 جرام من الشوفان.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 100 جرام من القشطة الطبيعية.
- 40 جرام من عسل النحل الطبيعي.
- 150 جرام موز.
السعرات الحرارية للمشروب هيا 1069 سعرة حرارية، 39 جرام بروتين، 128 جرام كارب، 48 جرام دهون صحية، 12.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 300 جرام من اللحم المفروم 10% دهون.
- 10 جرام من زيت الزيتون.
- 400 جرام من البطاطس المشوية في الفرن.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 150 جرام بروكلي.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 1390 سعرة حرارية، 94 جرام بروتين، 92 جرام كارب، 68 جرام دهون صحية، 14 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 300 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 100 جرام قشطة.
- 45 جرام عسل نحل.
- 60 جرام مكسرات مشكلة.
- 150 جرام توت.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 1176 سعرة حرارية، 34.5 جرام بروتين، 104 جرام كارب، 80 جرام دهون صحية، 11 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 300 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 150 جرام قشطة.
- 20 جرام زيت زيتون.
- 120 جرام خبز بني.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 1322 سعرة حرارية، 51 جرام بروتين، 78 جرام كارب، 92 جرام دهون صحية، 8.8 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام غذائي 6000 كالوري لزيادة الوزن
الوجبة الاولى
- 5 بيضات كامله مع 15 جرام زيت زيتون.
- 150 جرام افوكادو.
- 200 جرام من شرائح الديك الرومي.
- 120 جرام خبز بني كامل.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 1277 سعرة حرارية، 80 جرام بروتين، 85 جرام كارب، 71 جرام دهون صحية، 19 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 200 ملي حليب كامل الدسم.
- 100 جرام قشطة.
- 90 جرام شوفان.
- 70 جرام زبدة الفول السوداني.
- 100 جرام موز.
- 40 جرام عسل نحل.
السعرات الحرارية للمشروب هيا 1400 سعرة حرارية، 39.5 جرام بروتين، 133.5 جرام كارب، 85 جرام دهون صحية، 16 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 300 جرام من اوراك الدجاج المشوية.
- 300 جرام من البطاط الحلوة المشوية في الفرن مع 15 جرام من زيت الزيتون.
- 20 جرام من الباربيكيو صوص قليل السكر.
- 100 جرام فاصوليا خضراء.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 1052 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 66 جرام كارب، 52.5 جرام دهون صحية، 10.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 200 جرام مكسرات مشكلة.
- 100 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
سعرات الوجبة هيا 1305 سعرة حرارية، 33 جرام بروتين، 51 جرام كارب، 113 جرام دهون صحية، 19 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 3 بيضات كاملة مع 250 جرام جبنة قريش.
- 15 جرام زيت زيتون.
- 100 جرام فلفل الوان.
- 120 جرام خبز اسمر.
سعرات الوجبة هيا 955 سعرة حرارية، 61.9 جرام بروتين، 80 جرام كارب، 44 جرام دهون صحية، 10.8 جرام الياف.
تعليقات