حتى تصمم لنفسك نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم، يجب عليك معرفة بعض الأشياء وهو كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للتضخيم، وان تستهلك من السعرات الحرارية اكثر من معدل الايض او سعرات الثبات، لكى تساعد على بناء العضلات بطريقة صحيحه بدون زياده في نسبة الدهون بشكل كبير وغير صحى.
ولفعل هذا يجب أيضا عليك اختيار مصادر الطعام الصحية المناسبة لفترة التضخيم، وهذا حتى تحصل على افضل النتائج من النظام الغذائي للتضخيم، وفى فترة التضخيم انت تحتاج الى إضافة تمارين القوة وزيادة نسبة الاوزان التي تحملها خلال فترة التمرين، لتحفيز الالياف العضلية على زياده حجم الكتلة العضلية خلال فترة التضخيم.
ولذلك في هذه المقالة ستنعرف على ما معنى نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم؟ وما معنى السعرات الحرارية للتضخيم؟ و ما هي العناصر الغذائية التي تستخدم في التضخيم؟. ومكملات غذائية تساعد على التضخيم؟ واخير وجبات نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم.
ما معنى نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم؟
معنى نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم هو نظام متكامل العناصر الغذائية يحتوى على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والالياف الغذائية. مكون من 4000 سعرة حرارى لتغذية الجسم بهذه العناصر الغذائية، لمساعدة لاعب كمال الاجسام او الرياضيين في اكتساب الكتلة العضلية خلال فترة التضخيم. باقل نسبة دهون ممكنه ويكون نظام صحى متكامل العناصر للوصول الى هذا الهدف.
ما معنى السعرات الحرارية للتضخيم؟
السعرات الحرارية هي مقياس لوحدة الطاقة وتستخدم السعرات الحرارية لقياس معدل الطاقة في الأطعمة والمشروبات، فمثلا عندما تتناول سعرات حرارية اكثر من ما يحرق جسمك. ستجد ان هذه السعرات تستخدم اما في مساعدتك في بناء العضلات اذا كنت رياضي، او لاعب كمال اجسام واذا كنت غير رياضي ستجد انها تخزن كدهون في الجسم.
اما اذا كانت هذه السعرات التي تتناولها اقل من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، ستجد ان هذه السعرات تستخدم في مساعدتك على التنشيف وحرق الدهون. اذا كنت تمارس تمارين القوة اما اذا كنت غير رياضي فستجد انك أيضا تخسر الوزن، ولكن تكون خسارة الوزن من الدهون والعضلات. وهذا امر لا نريده لذلك يفضل عند تناول سعرات حرارية اقل من معدل حرق الدهون لديك، يجب ممارسة تمارين القوة للحفاظ على الكتلة العضلية.
ما هي العناصر الغذائية التي تستخدم في التضخيم؟
العناصر الغذائية هي العناصر التي تعمل على افادة الجسم من بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية والالياف وفيتامينات ومعادن، فاذا كنت تخطط لعمل برنامج غذائي للتضخيم. فانت تحتاج الى إضافة هذه العناصر الى الأطعمة التي تتناولها اثناء هذه الفترة في نظامك الغذائي. ونذكر فيما يلى بعض من مصادر هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم:
البروتينات
مصادر البروتين كثيرة ومتنوعة وستجد البروتين في اللحوم البيضاء، اللحوم الحمراء، الأسماك والاطعمة البحرية، البقوليات، منتجات الالبان والاجبان. يحتوى كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية.
اليك: 12 مصدر من البروتينات الحيوانية والنباتية
الكربوهيدرات
هناك مصادر للكربوهيدرات عديدة ومتنوعة مثل الأرز الأبيض او البنى، الخبز الأبيض او البنى، البطاطس، البطاطا، الشوفان، الفواكه، البقوليات، بعض الخضروات، والعصائر. ويحتوى كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
اليك: 9 مصادر من الكربوهيدرات الصحية المفيدة للجسم
الدهون الصحية
أيضا الدهون الصحية لها العديد من المصادر المتنوعة مثل المكسرات، منتجات الالبان، الاجبان، زيت الزيتون، بذور الكتان، بذور الشيا، والاسماك، وبعض أنواع اللحوم. ويحتوى كل جرام من الدهون الصحية على 9 سعرات حرارية.
اليك: 7 أنواع من الدهون الصحية المفيدة للدايت
نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم العضلات
يختلف كل شخص عن الاخر في النظام الغذائي المتبع فهناك من يتبع نظام الكيتو دايت، وهناك من يتبع نظام كارب سايكل والكثير من الأنظمة المختلفة التي يتبعها لاعبي كمال الاجسام او الرياضيين.
ولكن في هذا النظام سنتبع نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم متوازن العناصر الغذائية، أي انه يحتوى على كلا من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. بتوازن وسيكون النظام عبارة عن 35% من السعرات الحرارية بروتين، 35 % من السعرات الحرارية الكربوهيدرات، 30% من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.
وستكون قسمة السعرات الحرارية كما يلى: 1400 سعره من البروتين، 1400 سعره من الكارب، 1200 سعره من الدهون الصحية.
الوجبة الأولى
- 250 جرام من بياض البيض بدون صفار.
- 150 جرام من البيض الكامل مع الصفار.
- 100 جرام من الشوفان.
- 100 جرام من الموز.
- 25 جرام من زبدة فول السوداني.
هذا الوجبة تحتوى على 933.5 سعرة حرارى، 65.23 جرام من البروتين، 87.6 جرام من الكربوهيدرات، 35.4 جرام من الدهون، 14.1 جرام من الالياف.
الوجبة الثانية
- 300 جرام من صدور الدجاج المشوية.
- 300 جرام من الأرز الأبيض.
- 20 جرام من زيت الزيتون مع سلطة الخضروات.
تحتوى هذه الوجبة على 1058 سعرة حراري، 97.98 جرام بروتين، 83.7 جرام كارب، 32.84 جرام دهون، 1.2 جرام الياف.
الوجبة الثالثة تكون قبل التمرين
هذه الوجبة يتم تناولها قبل التمرين على الأقل بنصف ساعة الى ساعة.
- 300 جرام من البطاطا المشوية.
- 200 جرام من سمك السالمون.
هذه الوجبة تحتوى على 570 سعرة حرارية، 52.11 جرام من البروتين، 54.14 جرام من الكربوهيدرات، 15.54 جرام من الدهون، 7.5 جرام من الالياف.
وجبة اثناء فترة التمرين
هذه الوجبة تكون خلال فترة التمرين وتكون عبارة عن اسكوب الى 2 اسكوب من مكمل سيرياس ماس وتكون هذه الوجبة من اجل المحافظة على معدل الطاقة خلال فترة التمرين.
- 60 جرام من مكمل سيرياس ماس.
هذه الوجبة تحتوى على 225 سعرة حرارية، 9 جرام بروتين، 50.4 جرام من الكربوهيدرات.
الوجبة الرابعة تكون بعد التمرين
هذه الوجبة يتم تناولها مباشرة بعد التمرين لإدخال بعض العناصر الغذائية لمساعدة العضلات على عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
- 50 جرام من الواي بروتين او بروتين iso 100 او بروتين نيترو تك.
- 30 جرام من اللوز.
اليك: فوائد اللوز للعضلات ولاعب كمال الاجسام
الوجبة الخامسة
هذه الوجبة تكون بعد التمرين بنصف ساعة الى ساعة على الأقل.
- 300 جرام من البطاطس المسلوقة.
- 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.
تحتوى هذه الوجبة على 639 سعرة حرارية، 65.43 جرام من البروتين، 58.56 جرام من الكربوهيدرات، 14.72 جرام من الدهون، 5 جرام الياف.
الوجبة السادسة (قبل النوم)
هذه الوجبة يجب ان تتناول قبل النوم ويجب ان تحتوى على بروتين بطئ الامتصاص حتى يستفيد الجسم منه طوال فتره النوم.
- 60 جرام من بروتين الكازين او 200 جرام من الجبنة القريش.
- 100 جرام من التفاح.
هذه الوجبة تحتوى على 253 سعرة حرارية، 45.26 جرام من البروتين، 19.2 جرام من الكارب، 2.4 جرام الياف.
بعض النصائح اثناء فترة التضخيم
هذه بعض النصائح من اجل نظام غذائي 4000 سعرة حرارية للتضخيم للاعبي كمال الاجسام:
1- اثناء مرحلة التضخيم يفضل الالتزام بنظام غذائي صحى والابتعاد عن الأطعمة المليئة بالزيوت المهدرجة، او الأطعمة المليئة بالسكر الصناعي.
2- استخدام مكملات تساعد على تعزيز بناء العضلات اثناء فترة التضخيم مثل مكمل الكرياتين، الجلوتامين، كبسولات الاوميجا 3، واستخدام ملتي فيتامين، ويمكن أيضا استخدام xtend bcaa.
3- اذا كنت ممن لا يستطيع تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يمكنك إضافة مشروب بروتين يحتوى على 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي بدل وجبة من الوجبات.
4- الالتزام بممارسة تمارين القوة ورفع الاثقال اثناء الدايت من اجل الحصول على افضل النتائج خلال فترة التضخيم.
الخلاصة
يجب عليك قبل البدء في مرحلة التضخيم معرفة طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك انت ولا تقارن نفسك بأحد اخر. والالتزام بنظام غذائي صحى ملئ بالعناصر الغذائية المفيد للجسم والابتعاد عن اكل المطاعم والوجبات السريعة الغير صحيه، واستخدام ما يفيد من المكملات الغذائية فقط وعدم الافراط في تناولها.
تعليقات